چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟


غلبه بر کمال گرایی برای رسیدن به آرامش و موفقیت بسیار مهم است. آگاه باشید که کمال گرایی چیست و چرا یک ویژگی مضر است زیرا می تواند کل زندگی شما را مختل کند. مشکل کمال گرایی این است که در نهایت بر خلاف میل خود با استرس بیشتر و موفقیت کمتری در زندگی مواجه می شوید.

کمال گرایی رسیدن به هدف را دشوار می کند. مشکل اصلی کمال گراها این است که خودشان تعریف دقیقی از عالی ندارند و رسیدن به استاندارد خوب هنوز راه حل آنها نیست.

در روانشناسی، کمال گرایی به شرح زیر تعریف می شود:

این یک ویژگی شخصیتی است که با تلاش فرد برای کامل بودن و با استانداردهای بسیار بالا و انتقاد شدید از خود همراه است. علاوه بر این، این افراد نسبت به نظرات دیگران نیز نگرانی دارند.

در زیر ده ویژگی افراد کمال گرا را توضیح داده ایم. ممکن است برخی از این ویژگی ها را در خود یا اطرافیانتان دیده باشید.

همه یا هیچ فکر کردن

کمال گراها تمایل به تعیین اهداف بسیار بلندپروازانه دارند. با این حال، می توان از رسیدن به ایده آل یا نزدیک به آن رضایت داشت، حتی اگر اهداف به طور کامل محقق نشده باشند.

کمال گرایان چیزی کمتر از «کمال» نمی پذیرند. کامل تقریباً برای آنها برابر است با شکست. همه چیز باید خوب انجام شود یا هیچ!

منتقد

افراد کمال گرا بیشتر از دیگران انتقاد می کنند و بر عیب ها تمرکز می کنند. در حالی که افراد با انگیزه به دستاوردهای خود افتخار می کنند و دوست دارند از دیگران حمایت کنند، کمال گرایان تمایل دارند اشتباهات و نقص های کوچک را در کار خود و خود ببینند.

کمال گرایان در برخورد با دیگران و کارشان همین رویه را دارند. آنها نمی توانند جنبه روشن را ببینند. نمی توان شخصی را پیدا کرد که مورد پسند آنها باشد، دیگران نیز کنار آمدن با چنین شخصی و پراکنده شدن از او را عملی نمی دانند. کمال گرایان نمی توانند:

  • بخش موفقیت آمیز یک کار را به خوبی انجام شده ببینید.
  • قدر خوبی هایی را که طرف مقابل برای او انجام داده است، علاوه بر اشتباهش، بدانید.
  • قدردان تجربیات ارزشمندی باشید که در این راه به دست آورده است.
  • سرسختانه خود و دیگران را به خاطر شکست، که بخشی از زندگی است، قضاوت نکنید.

قورت دهید یا دفع کنید

افراد واقع گرا نسبت به اهداف خود مشتاق هستند و به سمت آنها کشیده می شوند. آنها از هر قدمی که در جهت اهدافشان برمی دارند راضی و خوشحال هستند.

از سوی دیگر، کمال گرایان تمایل دارند با ترس به اهداف خود نزدیک شوند و هر چیزی کمتر از یک “هدف کاملا علمی” را شکست می بینند.

استانداردهای غیر واقعی

متاسفانه اهداف کمال گرایان همیشه منطقی و واقع بینانه نیست. در حالی که افراد دیگر هدفی را تعیین می کنند و با رضایت و حتی شاید بیشتر به هدف خود می رسند.

کمال گرایان همچنان برای رسیدن به اهداف غیر معقول و دست نیافتنی تلاش می کنند. افراد منطقی نه تنها شادتر، بلکه در دستیابی به اهداف خود نیز نسبت به کمال گرایان موفق تر هستند.

روی نتایج تمرکز کنید

یک فرد موفق به همان اندازه فرآیند دستیابی به اهداف خوشحالم که از رسیدن به هدف در دنیای واقعی احساس خوشحالی می کند. در مقابل، کمال گرایان فقط هدف را می بینند نه چیز دیگری. آنها آنقدر نگران هدف هستند و به شکست فکر می کنند که نمی توانند از روند رشد و یادگیری خود لذت ببرند.

برای شما مهم نیست که چه مسیری را باید طی کنید تا به هدفتان برسید و چه تجربیات ارزشمندی به دست خواهید آورد. شما فقط می خواهید مطمئن شوید که دستیابی به هدف ممکن است.

افسردگی ناشی از انتظارات غیر منطقی

کمال گراها بسیار کمتر از دیگران از زندگی لذت می برند. در حالی که افراد با انگیزه می توانند ناامیدی را به راحتی کنار بگذارند، کمال گراها خود را بیشتر خسته می کنند و در صورت برآورده نشدن انتظارات در احساسات منفی خود غوطه ور می شوند.

ترس از شکست

افراد کمال گرا به شدت از شکست می ترسند، زیرا آنها بر نتایج بسیار تمرکز می کنند و از چیزی کمتر از کمال ناامید می شوند. و از آنجایی که هر چیزی کمتر از کمال “شکست” در نظر گرفته می شود، گاهی اوقات آنها کار را انجام نمی دهند یا فقط از آن دست می کشند. کمال گرایی یکی از عوامل اصلی اهمال کاری است.

به تعویق انداختن

به نظر می رسد متناقض است که یک کمال گرا مستعد اهمال کاری باشد، زیرا این ویژگی به شدت برای بهره وری مضر است، اما کمال گرایی و اهمال کاری معمولاً دست به دست هم می دهند. دلیل آن این است که وقتی کاری را انجام می دهند، واقعاً مهم نیست که آن کار چیست، حتی کوچکترین کارها، آنها بر روی عیوب تمرکز می کنند و می ترسند آن را به طور کامل انجام ندهند.

این ذهنیت باعث می شود که تحرک و انگیزه خود را از دست بدهند و به هیچ وجه نتوانند کار را انجام دهند.

دفاعی عمل کنید

از آنجایی که عملکرد کمتر از ایده آل برای کمال گرایان بسیار دردناک است، آنها اغلب در مواجهه با انتقاد سازنده حالت تدافعی به خود می گیرند. در حالی که فرد سازنده انتقاد را اطلاعات ارزشمندی برای بهبود عملکرد می داند.

عزت نفس پایین

افراد کمال گرا به شدت انتقادگر و از همه چیز ناراضی هستند و عزت نفس پایینی دارند. آنها همچنین می توانند تنها یا منزوی باشند زیرا طبیعت انتقادی و خشن آنها دیگران را از خود دور می کند.

همه می خواهند موفق باشند و تلاش زیاد برای رسیدن به اهداف نشانه رفتار کمال گرا نیست، اما کمال گرایان معتقدند کاری که انجام می دهند ارزشی ندارد مگر اینکه کامل باشد.

به جای اینکه به پیشرفت، یادگیری یا کار سخت خود افتخار کنند، ممکن است دائماً کار خود را با دیگران مقایسه کنند یا رسیدن به نتیجه عالی را به تعویق بیندازند.

بدی این است که حتی وقتی کمال گراها به نتایج دلخواه می رسند باز هم راضی نیستند. آنها ممکن است فکر کنند که اگر واقعاً عالی بودند، مجبور نبودند برای رسیدن به اهدافشان آنقدر تلاش کنند. کمال گرایی کوچک ترین قسمت زندگی این افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. این افراد 30 دقیقه را صرف نوشتن و بازنویسی دو خط ایمیل می کنند یا معتقدند که از دست دادن دو امتیاز در آزمون به معنای شکست است.

چه چیزی باعث کمال گرایی می شود؟

عوامل زیادی می توانند در رشد کمال گرایی نقش داشته باشند. مهمترین عوامل عبارتند از:

  • ترس دائمی از عدم پذیرش دیگران یا احساس ناامنی و بی کفایتی.
  • سلامت روان مانند اضطراب یا اختلال وسواس فکری اجباری. البته همه افراد مبتلا به OCD کمال گرا نیستند و همه کمال گراها OCD ندارند.
  • والدینی که رفتار کمال گرا از خود نشان دادند. زمانی که تلاش‌های فرزندشان را زیر سوال می‌برند فقط به این دلیل که به موفقیتی که در ذهن داشتند دست نیافته‌اند. برخی از والدین دوست دارند فرزندشان در بسیاری از زمینه ها سرآمد باشد در حالی که این امر برای هیچ فردی امکان پذیر نیست و در عین حال الگوی خوبی برای او نبوده اند.
  • یکی موفقیت بزرگ در گذشته که فرد را برای تکرار آنها تحت فشار قرار می دهد.

اگر فکر می کنید ویژگی های کمال گرایی در شما وجود دارد که باعث اضطراب روزانه شما می شود، نگران نباشید، رفتارها و عادات کمال گرا قابل تغییر هستند.

چگونه از شر کمال گرایی خلاص شویم؟

1. بررسی جوانب مثبت و منفی کمال گرایی

نگاهی دقیق تر به کمال گرایی خود بیندازید. شاید فکر می کنید به دلیل کمال گرا بودن کارآمدتر هستید، اما آیا واقعا اینطور است؟

کمال گرایی عواقب منفی زیادی دارد و ممکن است در حال حاضر برخی از آنها را تجربه کنید. فهرستی از تمام راه هایی که کمال گرایی به شما صدمه زده است تهیه کنید تا به خودتان انگیزه بیشتری برای توقف بدهید.

2. روی نکات مثبت تمرکز کنید

اگر با کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً در تشخیص اشتباهات خود و دیگران حتی در خوب ترین کارها نیز بسیار خوب عمل کرده اید.

اما می توانید با توجه آگاهانه به تمام فعالیت های مفیدی که انجام می دهید، روال را تغییر دهید. اگر چیزی را در مورد خودتان یا روش انجام کارتان دوست ندارید، پنج چیز دیگر را که دوست دارید پیدا کنید. این نگاه انتقادی شما را نرم می کند و به تدریج مثبت می شوید.

3. گفتگوی داخلی را تغییر دهید

کسانی که با کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنند تمایل دارند به صدای انتقادی درونشان گوش دهند که به آنها می گوید به اندازه کافی خوب نیستند، به اندازه کافی تلاش نمی کنند یا به اندازه کافی خوب نیستند.

اگر می خواهید بر کمال گرایی غلبه کنید، باید روی تغییر آن صدای درونی کار کنید!

خودگویی منفی باعث رفتار ناسالم می شود و عزت نفس را از بین می برد. با تغییر گفتگوی درونی خود، می توانید به سمت لذت بردن از زندگی و قدردانی از ویژگی های مثبت خود حرکت کنید.

این مثال را در نظر بگیرید: شما در حال نوشتن یک متن هستید و صدای درونی شما مدام به شما می گوید که به کمی تغییر نیاز دارد. هدف شما نباید توجه به جزئیات غیر ضروری مانند این باشد. برای تکمیل یک فصل یک هدف تعیین کنید. اگر در ریزترین جزئیات غرق شوید، هدف اصلی خود را از دست خواهید داد.

رسیدن به کمال مانند سرگردانی در یک سفر بی هدف است.

4. قدم های کوچک بردارید و از این روند لذت ببرید

کمال گراها تمایل به تعیین اهداف غیر منطقی دارند. این اهداف نامعقول انتظارات نامعقولی ایجاد می کند و جایی برای تجربه باقی نمی گذارد.

در عوض، می توانید با تغییر اهداف خود، استرس را تا حد زیادی کاهش دهید. اگر اهداف واقع بینانه تعیین کنید، هر بار یک قدم کوچک بردارید و پس از رسیدن به هر هدف به خودتان پاداش دهید، احتمال بیشتری وجود دارد که با خودتان صبور باشید و اشتباهات رایج خود را ببخشید.

شاید تصمیم بگیرید پنج بار در هفته ورزش سختی انجام دهید تا به وزن دلخواه خود برسید. چنین تصمیم دشواری می تواند باعث شود خیلی زود تسلیم شوید.

اما تعیین هدف تمرین یک یا دو بار در هفته و افزایش تدریجی تا رسیدن به وزن دلخواه شما را برای موفقیت آماده می کند.

اگر به این نتیجه رسیدید که به دنبال کمال نیستید، منتظر بمانید و به گذشته نگاه کنید و ببینید برای رسیدن به هدف چه کرده اید و از تلاش های خود قدردانی کنید.
یک راه مهم برای رهایی از کمال گرایی این است که به جای فکر کردن به هدف، بیشتر بر روند انجام کار تمرکز کنید.

5. از خود آگاه باشید

حواستان به اتفاقات درونتان باشد. با آگاهی بیشتر از الگوهای ذهنی خود، در موقعیت بهتری برای تغییر آنها هستید. بهتر است افکار کمال گرایانه خود را به محض ورود به ذهنتان یادداشت کنید.

ممکن است نوشتن این افکار به محض وقوع آنها برایتان دشوار باشد. ایده خوبی است که هر شب روز خود را مرور کنید و لحظاتی را که احساس می کردید شکست خورده اید یا به اندازه کافی خوب نیستید را به یاد بیاورید. احساسات و افکاری که در این موقعیت داشتید را بنویسید. این تمرین به شما کمک می کند در آینده از افکار کمال گرا آگاه شوید.

6. یک ضرب الاجل معقول برای تکمیل کار تعیین کنید

قانون پارکینسون می گوید: کار تا زمانی که زمان موجود برای آن پر شود ادامه خواهد داشت.
کمال گرایان زمان زیادی را برای بازبینی، بازنگری، بازنگری، بازنگری، نهایی کردن تلف می کنند. زمان معقولی برای تکمیل یک پروژه را در نظر بگیرید. به خود اجازه ندهید از این زمان تجاوز کنید و کار را در زمان تعیین شده انجام دهید. این یکی از بزرگترین چالش های کمال گرایان است.

کارول دوک در کتاب ذهنیت خود در مورد تغییر از یک ذهنیت ثابت به یک ذهنیت رشد صحبت می کند. افراد با ذهنیت ثابت معتقدند که مهارت های آنها ثابت است و هرگز نمی توانند پیشرفت کنند. کسانی که به چالش کشیده می شوند و موفق می شوند، ذهنیت های تکامل یافته ای دارند.

آنها می دانند که اگر تازه شروع کنند، در نهایت به کاری که انجام می دهند تسلط خواهند یافت.

7. هیچ کس کامل نیست

متأسفانه ما بیش از آنچه باید به چشمان خود اعتماد داریم. ما زندگی افراد را در فیس بوک و اینستاگرام می بینیم و بلافاصله تصور می کنیم که زندگی آنها در دنیای واقعی یکسان است. آنها نه افرادی هستند که ما تصور می کنیم و نه زندگی ایده آلی که به آن حسادت می کنیم.

اما واقعیت این است: زندگی و عملکرد هیچ کس در این سیاره بی نقص نیست.

منبع: مدیر خلاق

ادامه مطلب