25 راهکار عملی برای غلبه بر اهمال کاری

[ad_1]

اهمالکاری به معنای به تعویق انداختن بی مورد تصمیم‌ها است و می‌تواند منجر به از دست دادن فرصت‌ها و افزایش استرس شود. این مطلب یک راهنمای کامل در مورد چگونگی غلبه بر اهمال کاری است که به شما در حل این مشکل کمک می کند و شامل راهکار و تکنیک‌هایی برای غلبه بر آن است.

اکثر انسان‌ها کارها را به تعویق می‌اندازند و سپس احساس گناه می‌کنند و خود را به خاطر آن مورد انتقاد قرار می‌دهند. با این حال هنوز هم اهمالکاری می‌کنند. چرا؟ به دلیل حداقل سه عامل:

  • فقدان عادات درست و انضباط شخصی ضعیف
  • عدم تحمل احساسات منفی مانند ترس، اضطراب یا بی حوصلگی
  • الگوهای فکری ناکارامد

بنابراین اهمالکاری صرفاً به دلیل تنبلی یا ضعف مهارت‌ مدیریت زمان نیست، بلکه می‌تواند به دلایل ذهنی و روانشناختی باشد. تنها هنگامی که دلایل اهمالکاری خود را درک کردید، می‌توانید با آن مقابله کنید.

اهمال کاری چیست؟

برای اکثر مردم، به تعویق انداختن کارها، دلیل تنبل بودن نیست. در واقع، کار را به تعویق می‌اندازند و درست قبل از ضرب الاجل به شدت کار می کنند.

چرا تعلل می‌کنیم و مهم‌تر از آن برای غلبه بر اهمالکاری چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟. برای درمان اهمال کاری باید به دلایلی که چرا کارها را به تعویق می اندازید، عادات و افکاری که منجر به این امر می شود فکر کنید.

اهمال کاری الزاما مشکل مدیریت زمان نیست و در بیشتر مواقع به دلیل عدم مدیریت درست احساسات منفی مانند کسالت یا اضطراب به وجود می‌آید. آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا شما یا دیگران مدام اهمال کاری می‌کنید؟ در حالی که اغلب علت آن را تنبلی می‌دانند، اما ممکن است چیز دیگری باعث آن شده باشد.

اما اجتناب از احساسات منفی و عدم انجام کارهای مهم، در دراز مدت منجر به نتایج بسیار بدتری از جمله استرس و پشیمانی، احساس گناه، کاهش اعتماد به نفس بیشتر می شود.

تغییر طرز فکر، پاداش دادن به خود برای پیشرفت و کنار گذاشتن کمال گرایی، یادآوری به منافع انجام کار می‌تواند به شما کمک کند بر تمایل به تعویق انداختن غلبه کنید.

در روان‌شناسی، مدت‌ها اعتقاد بر این بود که افرادی که کار را به تعویق می‌اندازند، درک نادرستی از زمان دارند و آن را از دلایل اصلی اهمال کاری می‌دانستند. تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که به تعویق انداختن کار با مشکل در مدیریت اضطراب ارتباط بیشتری دارد.

به نظر می رسد که بیزاری از کار، مقصر اصلی است، یعنی وقتی افراد به یک کار به شکلی ناخوشایند نگاه می‌کنند (سخت، کسل کننده، دردناک)، به احتمال زیاد آن را به تعویق می‌اندازند. در حالی که تعلل‌کنندگان ممکن است سعی در اجتناب از احساسات منفی داشته باشند، این رویکرد می‌تواند در درازمدت اضطراب بیشتری ایجاد کند.

علاوه بر این، به تعویق انداختن کار می‌تواند با احساس گناه، شرم، یا تفکر انتقادی از خود همراه شود که عزت نفس شما را مختل می‌کند.
همیشه احتمال اینکه مشکلات پیش بینی نشده پیش بیاید و حتی در فرصت‌های آخر نیز نتواند دست به کار شوید هست، مثل مریض شدن یا خراب شدن کامپیوتر. بنابراین، به تعویق انداختن کار می‌تواند احتمال شکست شما را هم افزایش دهد.

چگونه بر اهمالکاری غلبه کنیم؟

ابتدا، برای غلبه بر اهمال کاری باید درک درستی از دلایل به تعویق انداختن کار داشته باشید. اگر واقعاً ریشه مشکل را درک نکنید، نمی توانید راه حل درستی پیدا کنید. مانند بسیاری از مشکلات، آگاهی و خودشناسی کلیدی برای کشف چگونگی توقف تعلل است.

برای جلوگیری از اهمالکاری، کوچک‌ترین قدمی که می‌توانید برای پیشرفت به سمت اهداف خود بردارید، مشخص کنید و سعی کنید با همان قدم کوچک شروع کنید، در حالی که به خودتان اجازه می دهید در طول مسیر اشتباه کنید و بیش از حد به خود سخت نمی‌گیرید. به عنوان مثال، اگر نیاز به نوشتن یک مقاله دارید، می‌توانید با نوشتن فقط یک جمله شروع کنید، در حالی که می‌پذیرید کامل نخواهد بود و حتی ممکن است در ابتدا بسیار بد باشد.

اهداف مشخص و واقع بینانه تعیین کنید

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید ورزش را شروع کنید، یک هدف خوب ممکن است «روزانه ۱۵ دقیقه دویدن» باشد، در حالی که هدف بد «کمی دویدن» (هدف غیرمشخص) و «دویدن دوی ماراتن تا آخر ماه» (هدف غیر واقعی) هستند. اهداف را دقیق و واقع‌بینانه مشخص کنید.

اهمال کاری خود را ارزیابی کنید

ابتدا، موقعیت‌هایی را که در آن‌ها کار را به تاخیر می‌اندازید، شناسایی کنید تا متوجه شوید دقیقاً چه کاری را به تعویق می‌اندازید (مثلاً مطالعه) و چگونه آن را به تعویق می‌اندازید (با چک کردن مدام شبکه‌‌های اجتماعی).

سپس، به آن موقعیت‌ها فکر کنید تا بفهمید کجا و چه زمانی تعلل می‌کنید (مثل خانه یا کتابخانه، صبح یا عصر). در نهایت، با بررسی دلایل اهمال کاری (کمال گرایی، ترس، اضطراب، افسردگی، وسوس یا اهداف غیرعملی) به چرایی به تعویق انداختن کار خود پی ببرید.

وظایف را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید

اگر وظیفه شما نوشتن مقاله است، می‌توانید آن را به مراحلی مانند انتخاب موضوع، جمع آوری منابع مرتبط و نوشتن مقدمه مقاله تقسیم کنید. این تکنیک می‌تواند مزایای مختلفی داشته باشد، از جمله اینکه کارهای بزرگ، تقسیم بندی شده و استرس زا نخواهند بود و به شما در برنامه‌ریزی کارتان کمک می‌کند.

مراحلی که می‌توانید در یک جلسه کامل کنید، مشخص کنید. هر بار فقط بخش کوچکی از کار را تعیین کنید. با روش”لقمه لقمه کردن” می‌توانید پروژه‌های بزرگ را با انجام یک کار کوچک در هر مرحله به پایان برسانید.

به اولین قدم کوچک متعهد شوید

می توانید بنشینید و فقط یک جمله روی پایان نامه خود بنویسید، یا فقط برای چند دقیقه به باشگاه بروید. تمام تلاش خود را بکنید تا از زیر کار در نروید. روش‌های رایج برای نشستن سر کار، قانون ۲ دقیقه و قانون ۵ دقیقه است، که شامل تعهد به مدت زمان مشخص شده است.
اگر خود را متعهد به این زمان کم کنید، انجام کار سخت نخواهد بود، اگرچه گاهی زمان بیشتری سرگرم کار خواهید بود. از کم شروع کنید و به تدریج خود را به انجام کار عادت دهید.

به خودتان اجازه اشتباه بدهید

اگر در حال نوشتن مقاله ای هستید، بپذیرید که کار شما بی نقص نخواهد بود، به خصوص در مورد اولین پیش نویس، و به یاد داشته باشید که همیشه می‌توانید نوشته خود را بعد از آن اصلاح کنید. باید مطمئن شوید که اهداف و استانداردهای معقولی برای خود تعیین می‌کنید، یعنی آنهایی که قابل دستیابی و متناسب با شرایط فعلی شما باشند.

کارها را لذت بخش‌تر کنید

روند انجام کارها را لذت بخش‌تر کنید. برای مثال، اگر نیاز به تمیز کردن خانه دارید، می‌توانید به به پادکست گوش دهید تا از زمان خود نیز استفاده بهتری کرده باشید. یا برای مطالعه، میز خود را مرتب کنید و از خودکار و کاغذهای با کیفیت استفاده کنید.

به تعویق انداختن کار را سخت‌تر کنید

از وسوسه‌ها و عوامل حواس پرتی فاصله بگیرید (گذاشتن موبایل در اتاق دیگر)
انتخاب وسوسه‌ها را سخت تر کنید (قطع کردن اینترنت یا قفل کردن گوشی، قرار دادن آلارم برای گوشی تا زمان اتمام استراحت و بازگشت به کار را یادآوری کند)
جریمه‌هایی برای اهمال کاری در نظر بگیرید. ( با یکی از اعضای خانواده شرط بندی کنید که اگر در یک ساعت آینده دست به گوشی خود بزنید و در کارتان وقفه ایجاد کنید، مجبور به انجام کارهای منزل خواهید بود)

وسوسه‌ها را به تاخیر بیندازید

اگر وسوسه شدید در حین کاری سری به گوشی خود بزنید یا کار ساده‌ای را جایگزین کار اصلی کنید، ابتدا به صورت معکوس از ۲۰ تا ۱ بشمارید، در بیشتر مواقع همین کار ساده باعث می‌شود، ذهن شما به مسیر اصلی بازگردد و عوامل حواس پرتی را کنار بگذارید.

ضرب الاجل تعیین کنید

اگر می‌خواهید کتابی بنویسید یا هر کار دیگری که برای شما مهم است، اما برای سال‌ها آن را به تعویق می‌اندازید، می‌توانید مهلتی تعیین کنید تا مثلا اولین پیش نویس فصل اول را ظرف ۲ هفته به پایان برسانید.

برای ضرب الاجل باید زمان مناسبی در نظر گرفته شود، نه زمان خیلی زیادی باشد و نه خیلی کم. باید برای آن زمانی مشخصی در تقویم مشخص کنید. زمان‌های نامشخص مثل اول ماه دیگر بدون زمان پایان کار، ضرب الاجل نیست.

سودی که از انجام این بخش کار در این بازه زمانی عاید شما می‌شود به خود یادآور شوید تا انگیزه‌تان افزایش یابد.

ترس‌های خود را شناسایی و برطرف کنید

مردم اغلب به دلیل ترس (مثل شکست خوردن یا مورد انتقاد قرار گرفتن یا سخت کردن کار در ذهن‌شان یا حجم زیاد کار) برنامه‌های خود را به تعویق می اندازند. ابتدا باید مشخص کنید علت ترس شما که منجر به اهمال کاری می‌شود، چیست.

بیشتر این ترس‌ها در واقعیت وجود ندارند. مثل هنگامی که سر کار می‌نشینید که حداقل بخشی از آن را از سر ناچاری انجام دهید اما می‌بینید که آن‌قدرها هم که تصور می‌کردید سخت و عذاب آور نبوده است.

به دستاوردهای خود پاداش دهید

می‌توانید برای هر فصلی که برای آمادگی آزمون می‌خوانید، پاداشی به خود بدهید. همچنین مرور فهرست کارهایتان در پایان هر روز، باعث می‌شود تا احساس خوبی نسبت به کارهایی که انجام داده‌اید داشته باشید و انگیزه بیشتری برای فردا پیدا کنید.

به ارزش نتایج کار خود فکر کنید. به عنوان مثال، بنویسید که چرا نتیجه ای که به دنبال آن هستید، برای شما مهم است.

اگر فقط کاری که قصد انجامش را دارید به اتمام رساندید، یک جایزه به خود بدهید. به خودتان اجازه ندهید که یک فیلم سینمایی ببینید، شبکه‌های اجتماعی را بررسی کنید، مگر آنچه که برنامه ریزی کرده‌اید را تکمیل کنید. بنابراین به جای استفاده از این عوامل حواس پرتی برای به تعویق انداختن کارها، آنها را منوط به این کنید که قبل از آن واقعاً کار مفیدی را به پایان برسانید.

نتایج فوری را تنظیم کنید

هر چه نتایج زمان نزدیکتر باشند، ارزش بیشتری برای آنها قائل می‌شود. بر این اساس، نتایج فوری می‌تواند شما را به انجام سریع کار تحریک کند، حتی اگر نتایج نسبتاً جزئی باشند.

به طور مثال، هر یک صفحه‌ای که مطالعه می‌کنید، هر مبلغی که پس انداز می‌کنید یا هر تماسی که برای پیگیری کارها می‌گیرید، خود یک موفقیت است که به موفقیت بزرگ‌تری منجر می‌شود.

خود آینده را تجسم کنید

ارتباط بین خود حال و آینده‌تان را بهبود می‌بخشد تا شما را وادار کند به آینده‌تان و پیامدهای آتی رفتار‌تان بیشتر اهمیت دهید. این تجسم می‌تواند بر نتایج مثبت یا منفی در آینده تمرکز کند، می‌تواند از منظر اول یا سوم شخص انجام شود و باید تا حد امکان واضح باشد.

تصور کنید که اگر اهمال کاری نکنید در آینده شرایط زندگی‌تان چگونه خواهد بود یا اگر از زیر بار کارها شانه خالی کنید در آینده چه مشکلاتی گریبان شما را خواهد گرفت.

تصمیم بگیرید که روی نتایج یا وظایف تمرکز کنید

گاهی اوقات، مانند زمانی که نیاز به انجام یک کار ناخوشایند دارید که به پاداش قابل توجهی منجر می شود، ممکن است بهتر باشد بر نتیجه تمرکز کنید.

برعکس، گاهی اوقات، مانند زمانی که فکر کردن به یک نتیجه باعث استرس شما می شود، ممکن است بهتر باشد به جای آن، بر روی فرایند کار تمرکز کنید و از آن لذت ببرید.

اهداف خود را به خود یادآوری کنید

برای مثال، اگر نمرات خوبی برای ورود به یک دانشگاه خاص می‌خواهید، می‌توانید برچسبی با آرم دانشگاه روی لپ‌تاپ یا در اتاق خود بزنید تا به شما یادآوری کند که در حال انجام چه کاری هستید. یا هر روز با یک گفتگوی درونی یا نوشتن هدفتان، مسیری که باید در آن استمرار داشته باشید را در ذهن‌تان مرور کنید.

نتایج را با وظایف روزانه مرتبط کنید

بنویسید که چگونه یک کار مشخص در روز، به نتیجه‌ای که به آن علاقه دارید منجر می‌شود. این کار باعث می‌شود فعالیت‌های روزانه را با انگیزه بیشتری انجام دهید و هر قدم کوچک هم در نظرتان مهم جلوه می‌کند.

هر برنامه در روز باید با اهداف شما منطبق باشد، پس آگاهانه و هدفمند برنامه روزانه خود را بچینید.

انرژی خود را افزایش دهید

حفظ انرژی در طی روز برای ادامه کار مهم است. انجام این کار به ویژه در صورتی مهم است که اساساً به دلیل انرژی کم، کار را به تعویق می‌ندازید.

استراحت و خواب کافی داشته باشید. برای تنفس هوای تازه بیرون بروید. سبک زندگی خود را بهبود بخشید (غذای مقوی و ورزش). عوامل بی‌اهمیت را از ذهن خود پاک کنید تا نیاز به تصمیم‌گیری‌های بی مورد درباره مسائل بی‌ارزش نداشته باشید (تمرکز روزانه خود را بر روی مهم‌ترین کارها قرار دهید)

محیط خود را بهبود بخشید

یک محیط خوب شما را وادار به عمل می‌کند. موارد زیر راه‌های کلیدی برای بهبود محیط شما هستند:
عوامل حواس پرتی را حذف کنید. به عنوان مثال، اینترنت گوشی خود را قطع کنید یا آن را در حین انجام کار به فرد دیگری بدهید که به سراغ آن نروید.

محیط را دلپذیرتر کنید. به هم ریختگی میز خود را تمیز کنید تا مطالعه در آنجا راحت تر شود.

مزاحم‌ها را از مقابل چشمان خود حذف کنید. به طور مثال آیکون شبکه‌های اجتماعی را از صفحه اصلی تلفن خود حذف کنید یا نوتیفیکیشن‌ها را غیر فعال نمایید. در کنار آن، سرنخ‌های خوب را اضافه کنید، در صفحه اصلی گوشی خود یک یادداشت قرار دهید، که به شما یادآوری می‌کند که کارتان را قبل از بازی با گوشی تمام کنید (این یک تلنگر است، تغییر کوچکی در محیط شما که شما را تشویق می‌کند به شیوه‌ای سودمند عمل کنید.)

محیط شما می تواند به بهره وری شما کمک کند یا مانع از آن شود. به ویژه در مورد فناوری‌هایی مانند ایمیل یا پیام رسان. مراقب باشید. به خودتان قول بدهید تا بخش مشخص شده‌ای از کار را تمام نکرده‌اید، به سراغ گوشی یا اینترنت نروید.

وظایف را اولویت بندی کنید

مشخص کنید که چه کاری و چرا در الویت کارهای شما قرار دارد. لیست بلندبالایی از کارها ننویسید که باعث سردرگمی شما شود. در لیست کارها به ترتیب کارهایی بنویسید که انجام آنها ارزشی به شما اضافه می‌کند.

لیست کارها برای مشخص شدن مهم‌ترین کارها و رفع سردرگمی است، نه نوشتن لیست طولانی که باعث اضطراب شود.

احساسات خود را بهبود بخشید

یادگیری مدیریت بهتر احساسات، می‌تواند به غلبه بر اهمال کاری کمک کند. در درجه اول با بهبود توانایی شما برای مقابله با وجود احساسات منفی (مثل ترس) و افزایش احساسات مثبت.

یکی از تکنیک‌هایی که می‌توانید استفاده کنید این است که وجود احساسات منفی را تصدیق کنید و در عین حال تعهد خود را برای به پایان رساندن یک کار به خودتان یادآوری کنید. بپذیرید که برای موفقیت باید از منطقه امن خود خارج شوید و درصدی از استرس و ترس را تجربه کنید.

روی «چرا» خود تمرکز کنید

اهمال کارها، بیشتر بر روی احساسات کوتاه مدت (اجتناب از ناراحتی و استرس کار)، به جای نتایج بلند مدت (استرس ناشی از انجام ندادن آن و عواقب اجتناب از آن) تمرکز می‌کنند.

در عوض، سعی کنید بر این تمرکز کنید که چرا این کار را انجام می دهید: مزایای تکمیل آن چیست؟

اگر برنامه ورزشی است که از آن اجتناب کرده اید، روی این تمرکز کنید که چگونه ورزش به شما کمک می‌کند انرژی مثبت بیشتری داشته باشید، عزت نفس شما را تقویت می‌کند و به عنوان یک الگوی عالی برای فرزندانتان خواهید بود. اگر تمیز کردن اتاق‌تان را به تعویق انداخته اید، تصور کنید، وقتی وارد اتاق مرتب می‌شوید چه حس خوبی به شما می دهد.

واقع بین باشید

همانطور که برنامه خود را تنظیم می کنید، شرایط زندگی خودتان را هم در نظر بگیرید.

به دنبال راه‌هایی باشید که کار را برای خودتان آسان‌تر کنید: برای مثال، اگر فرد سحرخیزی نیستید، از خودتان انتظار نداشته باشید که یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید تا برنامه ورزشی را که ماه‌ها به تعویق انداخته‌اید، شروع کنید. شاید بهتر باشد برای مدتی این فعالیت را در هنگام ناهار یا قبل از شام برنامه ریزی کنید.

بهانه‌ها را برای همیشه کنار بگذارید

آیا هیچ کدام از اینها برایتان آشنا به نظر می‌رسد؟ “من باید در حال و هوای کار باشم” زمان زیادی برای انجام کار دارم و الان زود است” ، “امکانات لازم برای شروع کار را ندارم”.

با خودتان صادق باشید: اینها بهانه است. مطمئنا، “حس کار داشتن” خوب است، اما انتظار برای این اتفاق می‌تواند به این معنی باشد که هرگز پروژه خود را شروع نکنید.

خودت را ببخش

دست از سرزنش کردن خود بردارید. افکاری مانند “من باید زودتر شروع می‌کردم” یا “من همیشه کار را به تعویق می‌اندازم.» فقط اوضاع را بدتر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که بخشیدن خود به خاطر اهمال‌ کاری‌های گذشته به شما کمک می‌کند تا زودتر اهمال کاری را کنار بگذارید.

می‌توانید سعی کنید از اهمال کاری گذشته درس بگیرید. چگونه؟.

مشخص کنید که چه چیزی باعث اجتناب شما شده است – ترس، استرس، عدم درک درست از کار، عدم مسئولیت پذیری و غیره. برای مثال، اگر ترس بوده است که باعث اهمال کاری شما شده است، چه قدم هایی می‌توانید بردارید تا دفعه بعد احساس قدرت بیشتری کنید و ترس کمتری داشته باشید؟

کمال گرایی را کنار بگذارید

کمال گرایی یک ذهنیت همه یا هیچ است: چیزی یا کاملا موفقیت آمیز است یا یک شکست به حساب می‌آید. افرادی که کمال گرا هستند، تمایل دارند برای بهترین شرایط منتظر بمانند تا همه چیز کامل شود یا اگر از نظر آنها زمان مناسبی نیست، باور دارند که نمی‌توانند شروع کنند. این ذهنیت همه یا هیچ می‌تواند شما را از شروع یا تکمیل کارها باز دارد.

برای غلبه بر اهمال کاری روی انجام کار تمرکز کنید. “یک روزی” را کنار بگذارید و همین جا، شروع به ساختن زندگی خود کنید و به هر ذره پیشرفتی که می‌کنید افتخار کنید.

منبع: مدیرآفرین

ادامه مطلب

[ad_2]